Приводим себя в форму к лету: что нельзя есть, сколько пить воды и как тренироваться

15:25, 26.04.2018
Приводим себя в форму к лету: что нельзя есть, сколько пить воды и как тренироваться

Фото: pxhere.com

Рассказываем, с чего начать работу над телом.

Зимой организм получает больше калорий и меньше их расходует: снижается физическая активность, уменьшается употребление сезонных овощей и фруктов, увеличивается калорийность пищи. Жителям мегаполиса, особенно тем, кто работает в офисе, приходится совсем туго – сидячая работа, регулярные чашки кофе или чая с сахаром, быстрые перекусы. 
Все это может привести не только к авитаминозу, но и к проблемам с лишним весом. А когда на носу лето, хочется побыстрее привести себя в форму, чтобы быть готовым к жарким денькам и пляжному сезону.

– За полтора месяца можно скорректировать вес в пределах 3-6 кг. Люди с большим весом потеряют за единицу времени больше кг. Чем выше избыточная масса, тем охотнее организм отдаст то, что имеет сверх нормы, – рассказала профессиональный фитнес-тренер Анастасия Жукова. – Если вес в норме, организм будет сложнее отдавать его.

Правильное питание: с чего начать?

Питание и физические нагрузки – две составляющие успеха в работе над телом. Причем именно в таком порядке – питание стоит на первом месте. Начать нужно с рациона: исключить из него фаст-фуд, все сахаросодержащие продукты, колбасы, майонез, готовые котлеты, блинчики, пельмени, чебуреки, сладкие йогурты и сырки, кондитерские изделия, белый хлеб и вообще все, что содержит сахар.
Фото: pixabay. Первое, что нужно сделать  отказаться от фаст-фуда.
А вот от соли отказываться не стоит – есть расхожее мнение, что исключение соли может ускорить потерю веса, однако специалисты с этим не согласны. Белый хлеб можно заменить хлебом из ржаной муки или заменить хлебцами. Не отказывайте себе и в кофе – 1-2 чашки в день не повредят:

– Норма соли 5-7 граммов, лучше солить немного в тарелке, а не общее блюдо, – советует нутрициолог и фитнес-тренер Анастасия Бузунова. – Кофе 1-2 чашки в день, лучше американо, можно добавить немного жирных сливок, но без сахара.

Фотоpxhere. От кофе отказываться необязательно, как и от соли
Отказаться от продуктов с усилителями вкуса, большим количеством соли и сахара, скорее всего, будет непросто. По словам Анастасии Жуковой, чувствительность вкусовых рецепторов притупляется из-за неразборчивого питания, а после 35 лет происходит естественное снижение чувствительности. Это приводит к тому, что люди начинают употреблять больше соли и специй. Однако при правильном питании при небольшом количестве соли вкусовые рецепторы адаптируются и то, что раньше вам казалось бессолым, может показаться очень соленым.

Что есть на завтрак и ужин?

Во время этих приемов пищи в вашей тарелке должны отсутствовать сладкие продукты и присутствовать овощи.

– На завтрак и ужин убираем продукты, содержащие простые углеводы – мед, фрукты, сухофрукты, шоколадки, тортики и так далее, – рассказала Анастасия Бузунова. – В каждом приеме пищи должны присутствовать овощи, чем больше, тем лучше. На ужин – тоже овощи и легкий белковый компонент, например, рыба или морепродукты, можно добавить правильных жиров в виде оливкового масла или авокадо. Последний прием пищи заканчивается за три часа до сна.

В ВОЗ рекомендуют съедать от 400 до 600 граммов овощей и фруктов ежедневно, чтобы организм получил необходимое количество клетчатки, витаминов и минералов. Готовить овощи лучше на пару, чтобы сохранить максимум полезных веществ.
Фото: pixabay. Овощи нужно есть каждый день

Что делать, если очень хочется сладкого?

Съешьте немного горького шоколада, в котором содержание какао-бобов составляет не менее 70%, а лучше все 90. Мюсли, которые продаются в магазинах, лучше не брать – скорее всего, в них содержится сахар, а это уже не диетическое блюдо. Фитнес-тренер Анастасия Жукова советует делать мюсли самостоятельно из овсянки, сухофруктов и орешков. Покупные сладкие йогурты лучше заменить на натуральные, в которые можно добавить фрукты в виде пюре.
Фото: pxhere.com. Покупные йогурты лучше заменить на натуральные и добавить в них фрукты
Главный диетолог Екатеринбурга Михаил Конышев рекомендует тем, кто любит сладкий чай, заменить сахар в нем на мед, стевию, которую можно найти в магазине и которая является натуральным подсластителем, или сироп агавы. 

Восемь стаканов воды в день: правда или миф?

Мы не можем жить без воды, и про правило о восьми стаканах в день слышали многие. Однако количество воды, необходимой человеку в сутки, зависит от многих факторов – от пола, веса, физических нагрузок и типа питания.

– Пить нужно около 1,2 – 2 литра чистой воды, примерно 30 миллилитров на килограмм веса. При тренировках и большом количестве кофе и чая в рационе объем воды нужно увеличить. Важно не допускать жажды, так как это уже говорит о том, что организм обезвожен, – говорит нутрициолог Анастасия Бузунова. – Пьем в течение дня по чуть-чуть, а за полчаса до приема пищи выпиваем стакан теплой воды.

Чтобы рассчитать индивидуальную суточную потребность в воде, в городском центре медпрофилактики Екатеринбурга советуют использовать формулу: вес в кг/450x14. Так, девушке весом 50 килограммов необходимо 1,5 литра воды в сутки.Фото: pxhere.com. В день нужно выпивать от полутора литров чистой воды

Физические нагрузки: как не переусердствовать?

Движение – жизнь, а адекватные физические нагрузки – залог здоровья. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа могут привести к проблемам с позвоночником, зрением, сосудами, спровоцировать синдром хронической усталости. И, конечно, это влияет на вес. По словам Анастасии Бузуновой, давать себе физическую нагрузку нужно несколько раз в неделю:

– Заниматься фитнесом нужно 3-4 раза в неделю и каждый день проходить не менее 10 тысяч шагов. Тренировка должна идти час, максимум – полтора, иначе будет нагрузка на центральную нервную систему.

Если времени или финансовой возможности для занятий в зале нет, можно воспользоваться видеоуроками, которые в изобилии есть в интернете. Спортзал можно заменить на занятия по танцам, игровым видам спорта или на регулярные посещения бассейна.
Фото: pxhere. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю

Вступайте в НАШУ группу "ВКонтакте" и узнавайте новости первыми!

Если вы стали очевидцем какого-то события или у вас есть фото/видео с места, сообщите об этом на почту ng@ng66.ru или по телефону 3-615-515. Также можно написать на WhatsApp или Viber по номеру +79221815515. За сообщение, ставшее темой публикации, мы выплачиваем до 2000 рублей.

Комментировать