Включайте такие продукты в свой рацион, и ваш кишечник будет работать как часы: советы Роскачества

Клетчатка — важная составляющая здорового рациона, способствующая нормализации пищеварения, поддержанию микрофлоры кишечника и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Доктор медицинских наук Марият Мухина из Роскачества рассказала, как включать клетчатку в повседневное меню.

Продукты, богатые клетчаткой Бобовые и злаки: чечевица, горох, фасоль, нут, а также крупы (ячмень, киноа, булгур, коричневый рис). В 100 г этих продуктов содержится до 8 г клетчатки. Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные. Их можно добавлять в каши, супы и выпечку. Цельнозерновые продукты: хлеб, каши, хлопья, которые обеспечивают организм растворимой и нерастворимой клетчаткой. Овощи и зелень: артишоки, брокколи, цветная капуста, шпинат, картофель в кожуре. Например, брокколи содержит 2,6 г клетчатки на 100 г. Фрукты и ягоды: яблоки, груши с кожурой, апельсины, ягоды (ежевика, малина, черника). В 100 г черники — 2,4 г клетчатки. Сухофрукты: чернослив, инжир, финики. В сушеном инжире на 100 г — до 9,8 г клетчатки. Орехи и семена: миндаль, семена подсолнечника. В 100 г миндаля — 10,8 г клетчатки. Советы по включению клетчатки в рацион Начните с малого: добавляйте клетчатку постепенно, чтобы избежать дискомфорта. Добавляйте отруби в блюда: супы, каши или даже тесто для выпечки. Используйте фасоль и чечевицу: они обогатят супы и салаты не только клетчаткой, но и белком. Не снимайте кожуру с фруктов, таких как яблоки или груши. Добавляйте овощи к каждому блюду: они отлично сочетаются с пастой, жарким или бутербродами. Фрукты вместо десертов: ягоды и сухофрукты станут полезной альтернативой сладкому. Важность воды при потреблении клетчатки

Клетчатка эффективно работает только при достаточном потреблении воды. Это помогает предотвратить запоры и улучшает пищеварение. Поэтому при увеличении доли клетчатки в рационе важно пить больше воды.

Как выбирать продукты с клетчаткой

Эксперт рекомендует:

Овощи — не менее 3 чашек в день. Фрукты — 2 чашки в день. Обращать внимание на содержание клетчатки: полезными считаются продукты, содержащие минимум 3 г клетчатки на 100 г. Заключение

Постепенное включение клетчатки в рацион, соблюдение водного баланса и разнообразие продуктов помогут улучшить пищеварение и общее состояние организма.