Рыба в рационе: как получить максимум пользы и не навредить здоровью - рассказывает эксперт

Современные диетологи сходятся во мнении — рыба должна стать неотъемлемой частью нашего питания.

Несмотря на это, только около четверти населения (примерно 23%) соблюдают рекомендации Всемирной организации здравоохранения и едят рыбные блюда 2-3 раза в неделю. Почему этот продукт так важен и как извлечь из него максимум пользы, не подвергая себя рискам?

Чем рыба выделяется среди других продуктов?

Диетолог Наталья Денисова, кандидат медицинских наук из ФИЦ питания и биотехнологии, объясняет, что рыба — это источник белка с уникальным аминокислотным составом, который усваивается организмом на 93–98%. Для сравнения, усвояемость мясного белка значительно ниже. Поэтому рыба особенно полезна для:

детей в период активного роста, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, пациентов на реабилитации после заболеваний.

Помимо белка, рыба богата витаминами A, D, E, группой B, а также минералами — йодом, селеном, кальцием и фосфором. Отдельного внимания заслуживают омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК), которые редко встречаются в других продуктах.

Омега-3: почему они важны?

Полиненасыщенные жирные кислоты влияют на здоровье сердца и мозга, помогают нормализовать обмен веществ и укрепляют иммунитет. Исследования показывают, что регулярное потребление омега-3 может:

снизить риск атеросклероза на 37%, уменьшить вероятность инфаркта на 45%, снизить риск возрастной деменции на 30%. Ртуть и другие риски: на что обращать внимание?

Но не всё так просто. Некоторые виды рыбы могут накапливать токсичные вещества, особенно ртуть. Чаще всего это крупные хищники с долгим жизненным циклом:

тунец, акула, рыба-меч, королевская макрель.

Беременным женщинам и маленьким детям стоит ограничить употребление таких видов.

В то же время безопасными считаются:

тресковые (хек, пикша), камбаловые, сельдевые, тиляпия. Как снизить риски при выборе и приготовлении рыбы?

Чтобы получить пользу и избежать опасностей, придерживайтесь простых правил:

Выбирайте рыбу небольших размеров и с коротким жизненным циклом. Покупайте продукцию из экологически чистых регионов. Термическая обработка (варка, пар, запекание) уменьшает содержание ртути примерно на 20%. Ограничьте употребление потенциально опасных видов до 2 раз в неделю. Гарниры лучше выбирать из тушёных или приготовленных на пару овощей. Рекомендации для разных возрастов Пожилым людям рыба помогает снизить давление благодаря содержанию калия, а метионин способствует поддержанию здоровья печени. Детям вводить рыбу в прикорм советуют с 8–10 месяцев, начиная с нежирных сортов. Икру лучше исключить до трёхлетнего возраста. Сохраняем пользу при готовке

Чтобы максимально сохранить витамины и полезные жиры, готовьте рыбу так:

на пару или запекайте в фольге, используйте минимум соли и жиров, добавляйте полезные специи, например, куркуму, розмарин или имбирь, избегайте панировки и жарки в большом количестве масла. Итог

Рыба — настоящий кладезь полезных веществ, который поддерживает здоровье сердца, мозга и всего организма. Если подходить к её выбору и приготовлению с умом, риски минимизируются, а преимущества раскрываются полностью, пишет источник.