Чем полезны отжимания: никто и не подумал бы

Отжимания действительно являются одним из самых универсальных и эффективных упражнений для укрепления верхней части тела.

pixabay.com

Вот более подробный обзор их преимуществ и вариаций:

Преимущества отжиманий:

1. Укрепление мышц:

   • Грудные мышцы: Основная работа выполняется именно ими. Это помогает развивать и укреплять грудные мышцы.
   • Плечи: Работают дельтовидные мышцы, особенно передние и боковые.
   • Трицепсы: Отжимания значительно укрепляют трицепсы, что важно для развития силы рук.

2. Улучшение осанки:

   • При выполнении отжиманий активно работают мышцы кора, включая пресс и спину. Это помогает поддерживать правильное положение позвоночника и улучшает осанку.

3. Ускорение метаболизма:

   • Отжимания активируют большое количество мышц одновременно, что способствует повышению обмена веществ и сжиганию калорий.

4. Увеличение выносливости:

   • Регулярные отжимания помогают улучшить физическую выносливость, так как выполняются в разных вариациях и уровнях сложности.

5. Удобство выполнения:

   • Отжимания не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом месте: дома, на улице, в спортзале.

Вариации отжиманий:

1. Стандартные отжимания:

   • Выполняются с упором на ладони и носки ног. Тело должно быть прямым от головы до пят.

2. Отжимания на коленях:

   • Упрощенная версия, где колени остаются на полу. Подходят для начинающих.

3. Отжимания с узким хватом:

   • Ладони располагаются ближе друг к другу, что больше нагружает трицепсы и внутренние мышцы груди.

4. Отжимания с широким хватом:

   • Ладони расположены шире плеч, что делает акцент на грудные мышцы.

5. Отжимания с наклоном:

   • Вариация, где руки располагаются на возвышении (например, на скамейке), что уменьшает нагрузку и облегчает упражнение.

6. Отжимания на одной руке:

   • Продвинутый вариант, требующий большой силы и стабилизации, активизирующий множество мышечных групп.

7. Отжимания с поворотом:

   • При подъеме тела на одной руке выполняется поворот корпуса, что помогает укрепить косые мышцы живота и улучшить координацию.

Советы для эффективного выполнения:

• Правильная техника: Убедитесь, что тело остается прямым, а локти сгибаются под углом 75-90 градусов.
• Контроль дыхания: Вдыхайте на опускании и выдыхайте на подъеме.
• Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере улучшения физической формы.

Регулярное включение отжиманий в тренировочный процесс может значительно улучшить физическую форму, силу и выносливость, сделав ваше тело более крепким и выносливым.