О разных способах питания, популярных диетах и витаминах для уральцев рассказала врач-диетолог клиники "УГМК-Здоровье" Оксана Выдря. Как отметила специалист, основная проблема заключается не в количестве приемов пищи и даже не в том, как человек питается, а в качестве самих продуктов.
– В наших магазинах сейчас продается все ненатуральное: курица, выращенная за 10 дней, яблоки, хранящиеся месяцами, йогурты с сахаром и прочее, – отметила специалист.
В итоге, даже придерживаясь диет и употребляя полезные продукты, никто не застрахован от гастрита и других проблем со здоровьем. Специалист рассказала, какие способы приема пищи рекомендованы врачами, а также чего не хватает уральцам.
Откуда в России начались проблемы со здоровьем
В начале 20 века за рубежом стали популярны низкожировые диеты. Как раз тогда рухнул "железный" занавес. До 90-х годов многие продукты в России готовились по старорусским рецептам. А вот потом появилось большое количество фруктозы, еда стала красивой, рафинированной, быстрой в приготовлении. В итоге среди населения пошел резкий подъем заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета.
Далее стали говорить, что жиры, сливочное масло – это зло, а маргарин хорошо. И в России пришли к пандемии ожирения. Стали активнее пропагандироваться диеты. Например, у неврологов стала популярнее кетогенная диета. Она даже с детства прописана в национальных рекомендациях.
Кетогенная диета производит кетоны – продукты переработки жирных кислот. По словам специалиста, кетоны образуются двумя способами: за счет распада собственного жира при голодании и за счет большого потребления жира с пищей при условии отсутствия в рационе углеводов.
Кетоны могут быть использованы всеми клетками организма для производства энергии. При этом у них есть свойство стимулировать расщепление собственного эндогенного жира. Также кетоны благоприятно влияют на микрофлору кишечника и обладают свойствами природного антисептика.
Противопоказания для этого вида диеты: детский возраст, беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения в работе почек.
Виды и особенности кетогенной диеты
Как рассказала Выдря, существую следующие варианты кетогенной диеты: низкоуглеводная высокожировая, средиземноморская и палеодиета.
LCHF – это низкоуглеводная высокожировая диета, такой мягкий вариант кетодиеты, при котором идет постоянный подсчет и соотношение макросов и калорий.
Второй вид, средиземноморская диета, основана на привычках жителей Средиземноморья. Широко известна как один из вариантов здорового питания. Была введена в 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс .
Считается, что высокий уровень олеиновой кислоты из оливкового масла и полифенолов из вина придает такой диете множество плюсов. И благодаря ей снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Диета подчеркивает полезные для здоровья жиры и исключает рафинированные сахара, но при этом содержит достаточное количество углеводов, включая фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны.
Отличается и тип жиров: средиземноморская диета подразумевает ненасыщенные жиры из масел и рыбы, в то время как кетопродукты включают как насыщенные, так и ненасыщенные жиры (последние исследования опровергли зло насыщенных жиров).
Продукты:
- Высококачественные масла – преимущественно оливковое
- Фасоль и бобовые, а также горох, чечевица
- Изобилие фруктов и овощей
- Молочные продукты, особенно нежирные натуральные йогурты и сыр
- Рыба как основной источник невегетарианского белка, не реже 2 раз в неделю
- Неочищенные цельные зерна, включая коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб
- Умеренное употребление вина, лучше красного
- Небольшое количество мясных продуктов
- Без или очень небольшое количество рафинированного сахара, муки и обработанных продуктов
Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют большое количество жиров, они имеют гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем жители США, к примеру.
Палеодиета – от латинского paleo – пещерный – основана на том, что в палеолите люди питались только пищей, которую добывали охотой и собирательством. Считается, что наш генотип не адаптирован к картофелю, злаковым и бобовым культурам. Соответственно главная цель диеты – ограничить углеводы.
В рационе:
- мясо, рыба, зелень, ягоды по сезону.
- овощи, которые растут над землей
- минимально разрешены несладкие фрукты и ягоды, орехи (кешью, грецкий, льняное семя, кунжут)
- белковые продукты
- жирные продукты
Исключить:
- сахар и заменители
- зерновые, бобовые
- сладкие фрукты, сухофрукты, корнеплоды
- алкогольные напитки, также пиво, квас, вина
- транс-жиры.
Выбираем вид питания
По мнению врача, вся наука о диетах имеет слабую доказательную базу. Также многие подходы неприемлемы индивидуально. И лучше выбирать осознанное или интуитивное питание.
Термин осознанного питания, удобного для города, в 1990 году ввел психотерапевт Джон Кабат-Зинн. При осознанном питании фокус не на то, что мы едим, а как это делаем.
– Чем быстрее употребляем пищу, тем менее осознанны. Необходимо делать паузы во время еды, пережевывать, глотать, обращать внимание на чувство голода и насыщения. Нельзя отвлекаться во время еды, особенно на гаджеты, – отметила врач-диетолог.
Интуитивное питание появилось в 1995. При интуитивном питании не надо считать калории, но важно выбирать еду, которую хочется организму.
– Мы не можем наедаться одним и тем же. В сутки должны потреблять 50 различных микро- и макронутриентов. И не должно быть запретов. Есть, когда возникает чувство голода, а не заедать эмоции, важно прислушиваться к сигналам насыщения, – рассказала Оксана Выдря.
По мнению диетолога, основная проблема питания россиян – в продуктах.
– Магазинные яйца, мясо, курица – ненатуральные. Проверки качества сейчас идут не всегда и не везде, санэпидстанции закрыли. Повышен уровень трансжиров, фруктозы, сахара в продуктах, на многих составы указаны не полностью. Проблема 21 века – перебор фруктозы и трансжиров, то есть маргарина, масла. Стоит выбирать больше овощей, особенно домашних, выращенных над землей, употреблять меньше крахмала, отказаться от сахара, принимать витамины, – отметила врач-диетолог.
СОВЕТЫ ОТ ДИЕТОЛОГА
- Пить воду: 25-30 миллилитров на 1 килограмм тела в день. При нагрузках увеличиваем количество. И лучше пить до 18.00. Следить за ее качеством, кипяченая – мертвая вода. Хочется кушать – выпить полстакана воды и посмотреть. Если снова голод, надо разбираться с гормонами.
- Для энергии принимать витамин Д, витаминные комплексы, омегу-3. Также в уральском климате может не хватать солнца.
- Доза кофеина – не более 300 миллиграммов в день для взрослого: это 2 больших капучино или 3 чашки растворимого. При расстройствах ЖКТ лучше добавлять молоко. И также в первой половине дня.
- При апатии и быстрой усталости лучше всего сдать анализы, особенно женщинам. Чаще всего это показатель нехватки железа. Но может быть и недостаток витамина Д, йода. Это характерно для уральцев.
- Ограничить потребление сахара 5-6 миллиграммами в сутки, это – основная проблема диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.
Среднегодовое потребление сахара на человека в Европе:
- середина 19 века – 2 килограмма, 1920-й год – 17 килограммов, 2000-е годы – 37 килограммов.
Безопасные для здоровья суточные нормы сахара:
- 6 чайных ложек на мужчину
- 1 чайная ложка на ребенка
- 4 чайных ложки на женщину
Вступайте в НАШУ группу "ВКонтакте", чтобы узнавать новости первыми и выигрывать призы!
