Американский тренер Брайан Кран рассказал, как сохранить и укрепить мышцы даже после 60 лет.
Он выделил три эффективных упражнения, которые помогают предотвратить потерю мышечной массы и улучшить физическую форму.
1. Тяга гантелей стоя
Укрепляет мышцы верхней части тела, включая спину и плечи, и улучшает осанку.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели, держа их перед собой, ладонями внутрь.
- Поднимайте гантели к подбородку, локти должны быть выше запястий.
- Медленно возвращайте гантели в исходное положение.
2. Отжимания
Классическое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов, которое также укрепляет корпус.
Как выполнять:
- Примите положение планки на прямых руках.
- Сгибайте локти, опуская грудь к полу, держа их под углом 45 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
3. Сплит-присед
Идеально подходит для укрепления ног, ягодиц и развития баланса, что особенно важно в зрелом возрасте.
Как выполнять:
- Поставьте одну ногу вперед, а другую назад.
- Переносите вес на переднюю ногу, удерживая спину прямо.
- Сгибайте переднее колено, пока заднее не окажется близко к полу (но не касаясь его).
- Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 6–8 повторений на каждую ногу.
Советы тренера
Брайан Кран подчеркивает, что:
- Начинать нужно с небольших весов и умеренного количества повторений.
- Техника выполнения важнее интенсивности.
- Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на свое состояние здоровья.
Эти упражнения помогут сохранить силу, выносливость и поддерживать функциональность тела на долгие годы.
