Такие упражнения для набора мышечной массы, подойдут даже после 60 лет

Американский тренер Брайан Кран рассказал, как сохранить и укрепить мышцы даже после 60 лет.

Он выделил три эффективных упражнения, которые помогают предотвратить потерю мышечной массы и улучшить физическую форму.

1. Тяга гантелей стоя

Укрепляет мышцы верхней части тела, включая спину и плечи, и улучшает осанку.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели, держа их перед собой, ладонями внутрь.
• Поднимайте гантели к подбородку, локти должны быть выше запястий.
• Медленно возвращайте гантели в исходное положение.

2. Отжимания

Классическое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов, которое также укрепляет корпус.

Как выполнять:

• Примите положение планки на прямых руках.
• Сгибайте локти, опуская грудь к полу, держа их под углом 45 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.

3. Сплит-присед

Идеально подходит для укрепления ног, ягодиц и развития баланса, что особенно важно в зрелом возрасте.

Как выполнять:

• Поставьте одну ногу вперед, а другую назад.
• Переносите вес на переднюю ногу, удерживая спину прямо.
• Сгибайте переднее колено, пока заднее не окажется близко к полу (но не касаясь его).
• Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 6–8 повторений на каждую ногу.

Советы тренера

Брайан Кран подчеркивает, что:

• Начинать нужно с небольших весов и умеренного количества повторений.
• Техника выполнения важнее интенсивности.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, ориентируясь на свое состояние здоровья.

Эти упражнения помогут сохранить силу, выносливость и поддерживать функциональность тела на долгие годы.