Весенний авитаминоз: 10 признаков, что организму не хватает витаминов, и чем это восполнить

Весна — время, когда природа просыпается, а мы, наоборот, чувствуем упадок сил. 

Источник фото: Изображение сгенерировано с помощью Алиса AI

Сонливость, ломкие волосы, шелушащаяся кожа и постоянная усталость списываем на авитаминоз. Но настоящий авитаминоз (полное отсутствие витаминов) встречается редко, а вот гиповитаминоз — нехватка тех или иных полезных веществ — знакома почти каждому после зимы. Разбираемся, как распознать дефицит витаминов по внешним признакам и чем помочь организму без вреда для здоровья.

Почему весной мы чувствуем себя хуже

За зиму организм истощает запасы питательных веществ. Овощи и фрукты из прошлогоднего урожая теряют часть витаминов при хранении, солнца мало, иммунитет работает на пределе. К весне мы подходим с опустошенными «кладовыми». Отсюда — вялость, частые простуды и плохое настроение.

Но просто купить первый попавшийся витаминный комплекс в аптеке — не решение. Сначала нужно понять, чего именно не хватает. Переизбыток витаминов так же опасен, как и недостаток.

Как распознать нехватку витаминов: смотрите на себя

Организм умеет сигнализировать о проблемах. Главное — правильно интерпретировать сигналы.

1. Кожа, ногти, волосы

• Сухая, шелушащаяся кожа — возможна нехватка витаминов А, С, Е, биотина (В7).
• Медленно заживают ранки, синяки — дефицит витамина С и рутина (витамин Р).
• Воспаления, дерматиты — нехватка витаминов группы В (особенно В2, В3, В6).
• Ломкие ногти, тусклые волосы — дефицит кальция, железа, цинка, а также витаминов А, D и группы В.
• Жирная себорея на лице (шелушение у крыльев носа) — нехватка витамина В2.

2. Губы и слизистые

• Трещинки в уголках губ («заеды») — классический признак нехватки витамина В2 (рибофлавина) и железа.
• Бледные губы — возможен дефицит железа и витамина В12.
• Кровоточивость десен — часто указывает на нехватку витамина С.
• Налет на языке — может говорить о проблемах с ЖКТ и дефиците витаминов группы В.

3. Глаза

• Плохое зрение в сумерках («куриная слепота») — яркий признак нехватки витамина А.
• Покраснение век, резь в глазах — возможен дефицит витаминов А и В2.
• Мешки и темные круги под глазами — могут указывать на общее истощение, нехватку калия и витаминов группы В.

4. Нервы и мышцы

• Постоянная усталость, сонливость — дефицит почти всех витаминов группы В, витамина D, йода, железа.
• Раздражительность, плохой сон — нехватка магния и витаминов группы В (особенно В1 и В6).
• Судороги в ногах, мышечные боли — дефицит магния, калия, кальция и витамина D.
• Покалывание в пальцах — возможна нехватка витаминов группы В.

5. Иммунитет

• Частые простуды — скорее всего, не хватает витамина С, А, D и цинка.

Каких витаминов чаще всего не хватает весной

Топ-5 весенних дефицитов:

1. Витамин D. Вырабатывается под солнцем, которого зимой и ранней весной катастрофически мало. Симптомы: усталость, ломота в костях, плохое настроение.
2. Железо. Не совсем витамин, но его дефицит весной — массовое явление. Симптомы: слабость, бледность, выпадение волос.
3. Витамин С. Расходуется зимой на борьбу с инфекциями. Симптомы: вялость, кровоточивость десен, долгое заживление ран.
4. Витамины группы В. Отвечают за нервную систему и энергию. Симптомы: усталость, раздражительность, проблемы с кожей и волосами.
5. Витамин А. Симптомы: сухая кожа, ухудшение зрения, ломкие ногти.

Чем восполнить: еда против аптеки

Золотое правило: сначала еда, потом добавки. Лучше всего витамины усваиваются из натуральных продуктов.

Чем налегать весной:

• Витамин А: морковь (со сметаной!), тыква, печень, сливочное масло, яйца.
• Витамины группы В: крупы (гречка, овсянка), хлеб грубого помола, мясо, субпродукты, бобовые, орехи, яйца, зелень.
• Витамин С: квашеная капуста (чемпион!), цитрусовые, киви, отвар шиповника, болгарский перец, зелень.
• Витамин D: жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось), печень трески, яичный желток. Но основной источник — солнце. Поэтому при серьезном дефиците без добавок не обойтись.
• Железо: красное мясо, печень, гречка, яблоки, гранаты. Запивать не чаем, а водой — танин мешает усвоению.
• Магний: орехи, семечки, шпинат, гречка, какао.

Как есть сезонные продукты

В марте свежих овощей и фруктов с грядки нет. Но есть доступные и полезные источники:

• Зелень: петрушка, укроп, зеленый лук (можно вырастить на подоконнике). Добавляйте во все блюда.
• Квашеная капуста: сохраняет ударную дозу витамина С всю зиму.
• Свекла, морковь, редька, сельдерей: корнеплоды хорошо хранятся и сохраняют полезные свойства.
• Заморозка: ягоды, зелень, овощи из морозилки почти не теряют витамины.
• Проростки: пшеница, нут, маш. Концентрат витаминов и микроэлементов.

Нужно ли пить витамины из аптеки

Если вы чувствуете явные симптомы дефицита, одной еды может быть недостаточно. Особенно это касается витамина D, железа (при анемии) и витаминов группы В.

• Перед покупкой любых добавок сдайте анализы. Хотя бы общий анализ крови и проверьте уровень ферритина (запасы железа) и витамина D.
• Не назначайте себе витамины самостоятельно. Гипервитаминоз лечить сложнее, чем гиповитаминоз.
• Выбирайте монопрепараты или узкие комплексы, а не банки с 30 ингредиентами. Так проще понять, что работает.
• Поливитаминные комплексы можно пить курсами весной для профилактики, но они не заменят сбалансированного питания.

Простые рецепты для весеннего меню

• Витаминный салат: тертая морковь, яблоко, курага, орехи, заправить сметаной.
• Энергетический завтрак: овсянка с добавлением семян льна, орехов и замороженных ягод.
• Напиток бодрости: настой шиповника с медом и лимоном.
• Бутерброд с печенью: паштет из куриной печени на цельнозерновом хлебе — железо и витамин А.

Главное

Весенний авитаминоз — не приговор. Прислушайтесь к своему телу, скорректируйте питание, добавьте в рацион сезонные продукты и зелень. Если симптомы не проходят, сдайте анализы и подберите добавки с врачом. И помните: солнце, свежий воздух и движение тоже работают как витамины.