Творог — один из самых противоречивых продуктов в современной диетологии.
Одни считают его незаменимым источником белка и кальция, другие предупреждают о рисках для здоровья. Где же правда?
Польза творога: научно подтвержденные факты
Богатый состав
Высококачественный белок (казеин) — 14-18 г на 100 г
Кальций и фосфор — укрепляют кости, зубы, предотвращают остеопороз
Витамины группы B, A, E, селен — поддерживают иммунитет и обмен веществ
Польза для пожилых
Борется с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы)
Поддерживает гормональный баланс у женщин в менопаузе
Снижает риск переломов благодаря кальцию
Для спортсменов и худеющих
Долгое чувство сытости из-за медленного усвоения казеина
Помогает восстановлению мышц после тренировок
Кому творог может навредить?
При непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок
Симптомы: вздутие, сыпь, отеки, в тяжелых случаях — анафилаксия
При болезнях почек
Избыток белка создает нагрузку на выделительную систему
При ожирении и атеросклерозе
Жирный творог (9-18%) содержит много насыщенных жиров
Какой творог выбрать?
| Жирность | Кому подходит | Особенности |
|---|---|---|
| 0-1% | Для похудения | Меньше калорий, но хуже усваивается кальций |
| 5-9% | Для здоровья | Оптимальный баланс пользы и вкуса |
| 18% | Для набора массы | Калорийный, но содержит жирорастворимые витамины |
Совет: Лучше усваивается творог 2-5% жирности — в нем есть витамины A, D, E, но нет избытка калорий.
Сколько можно есть?
Взрослым: до 200 г в день, 3-4 раза в неделю
Пожилым: 50-100 г, 2-3 раза в неделю (жирность 2-5%)
Детям: с 8-9 месяцев, начиная с 1 ч. л.
Опасность передозировки:
Перегрузка почек
Нарушение баланса витаминов
Риск набора веса (если есть жирный творог в больших количествах)
С чем сочетать для максимальной пользы?
✔ С медом — усиливает пользу для сердца и легких
✔ С зеленью (укроп, петрушка) — улучшает усвоение кальция
✔ С ягодами/фруктами — добавляет антиоксиданты
Вывод
Творог — ценный продукт, но не панацея. Его можно включать в рацион, если нет противопоказаний. Главное — соблюдать меру и выбирать качественный продукт без добавок, пишет источник.
