Диетолог Ирина Петух уверена: завтракать лучше всего с 7 до 9 утра.
Именно в это время организм готов к приёму пищи после ночного перерыва. Главное — не проглатывать всё на ходу, а выделить хотя бы 20 минут. Это поможет запустить обмен веществ и начать день спокойно, пишет источник.
А теперь — самое важное: что положить на тарелку, чтобы зарядиться и не навредить?
Что включить в завтрак
Белки — дают энергию и поддерживают мышцы.
Подойдут яйца, творог, нежирное мясо, сыр, бобовые, каши с фруктами и орехами.
Кальций — нужен для костей и зубов.
Он есть в молоке, сыре, йогурте и кунжуте.
Сложные углеводы — обеспечивают стабильную сытость и не дают сахару в крови резко скакать.
Лучшие источники — овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты.
Полезные жиры — важны для мозга и гормонального фона.
Их можно получить из орехов, оливкового масла или жирной рыбы.
Почему завтрак — это важно
- Запускает метаболизм
- Улучшает концентрацию и настроение
- Снижает риск диабета и сердечно-сосудистых проблем
Горячий завтрак воспринимается организмом лучше, чем сухой. Но если времени совсем нет, выбирайте качественные готовые варианты — без сахара и ароматизаторов. Обязательно читайте состав.
Идеальный режим — два завтрака
Первый — сытный.
Второй — лёгкий перекус через 2–3 часа: банан, яблоко, йогурт или горсть орехов.
Так легче удерживать аппетит и не переедать на обед.
Что лучше исключить
- Сладкая выпечка и конфеты — резкий скачок сахара и такой же спад
- Фастфуд — тяжёлый и вредный
- Копчёности и жареное — утренний стресс для желудка
- Газировка — вызывает вздутие
- Острые и маринованные продукты — раздражают слизистую натощак
Хочется сладкого?
Есть компромиссы:
Фрукты, ягоды, зефир без сахара, немного тёмного шоколада. Главное — не переборщить.
Питайтесь осознанно, начинайте день вкусно — и он будет легче и приятнее.
Короткая версия для соцсетей:
Что есть на завтрак, чтобы зарядиться:
- Яйца, творог, каша, цельнозерновой хлеб
- Немного орехов или масла
- Фрукты, йогурт
Чего избегать: сладости, фастфуд, газировка, копчёности.
Лучше — два приёма пищи: сытный завтрак и перекус через пару часов.
Так вы будете сыты, спокойны и полны сил.
