Сколько часов сна необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым?
Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться. Существует множество общепринятых норм для людей разных возрастов, но индивидуальные потребности варьируются. Как понять свою личную норму и сколько сна достаточно большинству людей — об этом рассказывают специалисты из Marie Claire и «Доктора Питера».
Сколько сна нужно разным возрастным группам
Наиболее распространенные рекомендации по количеству сна зависят от возраста человека. Средние нормы таковы:
- До 3 месяцев — 14–17 часов в сутки
- 4–12 месяцев — 12–15 часов
- 1–2 года — 11–14 часов
- 3–5 лет — 10–13 часов
- 6–13 лет — 9–11 часов
- 14–17 лет — 8–10 часов
- 18–64 года — 7–9 часов
- 65 лет и старше — 7–8 часов
Однако врач-сомнолог Роман Бузунов отмечает, что потребность во сне может сильно варьироваться. Например, некоторым людям достаточно всего 4–6 часов сна, а другим необходимо не менее 10 часов для полноценного отдыха.
Какой минимум сна действительно необходим?
Международная группа ученых пришла к выводу, что оптимальным считается ночной сон продолжительностью около 6,5 часов. Для этого они изучили данные МРТ головного мозга более 47 тысяч человек и обнаружили, что у тех, кто спал именно столько, были наилучшие показатели здоровья мозга. Эти данные опубликованы в журнале Nature Human Behaviour.
Сравнив результаты с другими исследованиями, ученые утверждают: «Оптимальное время сна для большинства людей составляет около 7 часов».
Как определить свою норму сна?
Чтобы определить, сколько сна требуется конкретно вам, доктор Бузунов предлагает наблюдать за собой. По его словам, идеальная норма сна — это когда вы засыпаете за 15 минут, легко просыпаетесь и чувствуете себя бодрым в течение дня.
Не стоит проводить такие эксперименты во время отпуска, так как в это время у нас часто возникает желание спать больше, чем обычно. Доктор предупреждает: «Если вы регулярно спите дольше, чем необходимо, это может ухудшить качество сна и привести к хронической бессоннице».
Здоровый сон: советы кардиолога
Кардиолог Анна Кореневич рекомендует семь правил для здорового сна:
- Ложитесь спать в одно и то же время.
- За час до сна избегайте использования гаджетов и просмотра телевизора.
- Заканчивайте ужин за два часа до сна.
- Перед сном можно выпить стакан кефира для улучшения засыпания.
- Прогуливайтесь на свежем воздухе перед сном.
- Избегайте алкоголя перед сном — он ухудшает качество сна.
- Постарайтесь не принимать снотворные средства.
Помните, что ваша потребность во сне может меняться в зависимости от состояния здоровья, нагрузки или даже времени года, поэтому важно гибко подходить к своим привычкам.
