Клетчатка — важная составляющая здорового рациона, способствующая нормализации пищеварения, поддержанию микрофлоры кишечника и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Доктор медицинских наук Марият Мухина из Роскачества рассказала, как включать клетчатку в повседневное меню.
Продукты, богатые клетчаткой
- Бобовые и злаки: чечевица, горох, фасоль, нут, а также крупы (ячмень, киноа, булгур, коричневый рис). В 100 г этих продуктов содержится до 8 г клетчатки.
- Отруби: овсяные, пшеничные, ржаные. Их можно добавлять в каши, супы и выпечку.
- Цельнозерновые продукты: хлеб, каши, хлопья, которые обеспечивают организм растворимой и нерастворимой клетчаткой.
- Овощи и зелень: артишоки, брокколи, цветная капуста, шпинат, картофель в кожуре. Например, брокколи содержит 2,6 г клетчатки на 100 г.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши с кожурой, апельсины, ягоды (ежевика, малина, черника). В 100 г черники — 2,4 г клетчатки.
- Сухофрукты: чернослив, инжир, финики. В сушеном инжире на 100 г — до 9,8 г клетчатки.
- Орехи и семена: миндаль, семена подсолнечника. В 100 г миндаля — 10,8 г клетчатки.
Советы по включению клетчатки в рацион
- Начните с малого: добавляйте клетчатку постепенно, чтобы избежать дискомфорта.
- Добавляйте отруби в блюда: супы, каши или даже тесто для выпечки.
- Используйте фасоль и чечевицу: они обогатят супы и салаты не только клетчаткой, но и белком.
- Не снимайте кожуру с фруктов, таких как яблоки или груши.
- Добавляйте овощи к каждому блюду: они отлично сочетаются с пастой, жарким или бутербродами.
- Фрукты вместо десертов: ягоды и сухофрукты станут полезной альтернативой сладкому.
Важность воды при потреблении клетчатки
Клетчатка эффективно работает только при достаточном потреблении воды. Это помогает предотвратить запоры и улучшает пищеварение. Поэтому при увеличении доли клетчатки в рационе важно пить больше воды.
Как выбирать продукты с клетчаткой
Эксперт рекомендует:
- Овощи — не менее 3 чашек в день.
- Фрукты — 2 чашки в день.
- Обращать внимание на содержание клетчатки: полезными считаются продукты, содержащие минимум 3 г клетчатки на 100 г.
Заключение
Постепенное включение клетчатки в рацион, соблюдение водного баланса и разнообразие продуктов помогут улучшить пищеварение и общее состояние организма.
