Юморист Стас Янковский как-то сказал: «Чтобы не переутомиться, спать надо восемь часов в день, и ещё столько же ночью». А сколько и как необходимо спать с точки зрения сомнологов? Консультант по детскому сну, член Российского общества сомнологов и Международной ассоциации консультантов по детскому сну Марина Румянцева рассказала Нашей о премудростях сна.
Сколько же на самом деле необходимо времени человеку для сна? Многие расходятся во мнении.
Действительно, нормы сна могут отличаться. Взрослым в среднем достаточно 7-9 часов сна в сутки, и обычно они распределяются на один консолидированный ночной сон. У детей нервная система еще формируется, поэтому они бодрствуют гораздо меньше и сна для восстановления требуется больше. В детском возрасте есть свои особенности. Например, двое детей одинакового возраста могут по-разному переживать время бодрствования: один спокойно выдерживает 2-2,5 часа без сна, а есть дети, которые полтора часа днем с трудом переносят. И это нормально. Нужно ориентироваться на то, как человек себя чувствует, если вы засыпаете спокойно за 10 минут, просыпаетесь легко и не чувствуете сонливость – то сна вам достаточно. То же самое касается и детей.
Как правильно подготовиться ко сну?
Для взрослых и детей разницы в том, как готовиться ко сну, нет, потому что все мы – люди привычки. Человеку комфортнее засыпать после определенных рутинных дел, которые изо дня в день происходит перед сном. Для взрослых это гигиенические процедуры, чтение книги при приглушенном свете. При этом просмотр телевизора и использование гаджетов не приветствуется. Они имеют бело-голубой спектр света, что разрушительно влияет на гормон сна мелатонин. Когда свет попадает на сетчатку глаза, мелатонин хуже синтезируется, поэтому лучше все гаджеты отложить за 1,5 -2 часа. Детям тоже очень важна рутина перед сном, одинаковые предсказуемые действия от взрослого, которые подскажут что сейчас будет именно сон.
Есть ли продукты, которые способствуют и препятствуют крепкому сну?
Кофеинсодержащие продукты, газировки, сладости нарушают сон. Их нужно употреблять в первой половине дня. Необходимо обратить внимание на то, что в состав некоторых лекарств входит кофеин и, если, они негативно влияют на ваш сон, проконсультируйтесь с врачом о их замене. Продукты, которые содержат триптофан наоборот, положительно влияют на сон: сыр, вишня, бананы, финики, некоторые орехи.
Как после праздников войти в привычный режим без ущерба для здоровья?
Есть феномен под названием социальный джетлаг. Все знают это ощущение, когда мы, отправляясь в отпуск, пересекаем световые пояса и затем еще несколько дней приходим в себя, потому что организм перенастраивается. Социальный джетлаг – это когда мы по сути, каждые выходные летаем в Москву. Мы ложимся спать в пятницу вечером позже, встаем в субботу и воскресенье позже. Но в понедельник вынуждены вставать рано. Когда мы вмешиваемся в расклад биоритмов, организм может чувствовать себя не очень хорошо. Золотое правило во избежание таких ситуаций: вставать и ложиться в одно и то же время.
Есть те, кто страдает бессонницей, но при этом чувствует себя хорошо. Нормально ли это и куда стоит обратиться?
Так не бывает. Единицы людей могут спать с минимумом нормы сна. Доказано, что, если человек не спит 11 дней, он может от этого умереть, поэтому не стоит пренебрегать сном и его качеством. Если сложности со сном длятся более 3 месяцев и более трех дней в неделю – это инсомния, а по-другому, хроническая бессонница. Можно обратиться к терапевту, потому что бессонница может быть симптомом другого заболевания, а не самим заболеванием. Он назначит вам анализы на гормоны, выяснит, хватает ли вам витаминов. Также можно посетить невролога. Вообще бессонницу лечить лекарствами сомнологи начинают не сразу, сначала мы работаем именно над гигиеной сна: здоровый режим, рутина и поведенческая терапия. Также поможет гигиена сна: создаем прохладный влажный воздух, влажность 45-55%, чтобы не было сухости в носоглотке, проветриваем помещение и создаем темноту. Сон – это пилюля от заболеваний, которая поддерживает иммунитет, причем бесплатно.
ИНТЕРЕСНО: Рекорд самого длинного сна в мире
Летаргический сон – одно из самых загадочных проявлений человеческого организма. Во время этого сна человек может фиксировать происходящее вокруг него, воспринимать голоса, но реакция на внешние раздражители отсутствует. Чаще всего, причиной летаргии являются неврологические нарушения головного мозга.
Есть несколько случаев летаргического сна:
Иван Качалкин спал 20 лет (с 1898 по 1918 год). Когда он проснулся, то рассказал, что понимал, что вокруг него происходит, но не мог реагировать из-за сильной слабости. Причиной летаргии у этого пациента стала шизофрения.
Надежда Лебедина из-за скандала с мужем уснула в 1954 году, и проспала 20 лет. Триггером для прихода в сознание стал разговор ее близких о смерти ее матери. Тогда врачи заключили, что летаргия была спровоцирована истерической реакцией на ссору.
Августина Лингард из Норвегии перенесла тяжелые патологические роды с большой кровопотерей, из-за чего впала в летаргию на 22 года (с 1919 до 1941 года). При этом, ее внешность за эти годы не изменилась, но придя в себя, женщина постарела за очень короткий промежуток времени.
