Современные диетологи сходятся во мнении — рыба должна стать неотъемлемой частью нашего питания.
Несмотря на это, только около четверти населения (примерно 23%) соблюдают рекомендации Всемирной организации здравоохранения и едят рыбные блюда 2-3 раза в неделю. Почему этот продукт так важен и как извлечь из него максимум пользы, не подвергая себя рискам?
Чем рыба выделяется среди других продуктов?
Диетолог Наталья Денисова, кандидат медицинских наук из ФИЦ питания и биотехнологии, объясняет, что рыба — это источник белка с уникальным аминокислотным составом, который усваивается организмом на 93–98%. Для сравнения, усвояемость мясного белка значительно ниже. Поэтому рыба особенно полезна для:
- детей в период активного роста,
- беременных и кормящих женщин,
- пожилых людей,
- пациентов на реабилитации после заболеваний.
Помимо белка, рыба богата витаминами A, D, E, группой B, а также минералами — йодом, селеном, кальцием и фосфором. Отдельного внимания заслуживают омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК), которые редко встречаются в других продуктах.
Омега-3: почему они важны?
Полиненасыщенные жирные кислоты влияют на здоровье сердца и мозга, помогают нормализовать обмен веществ и укрепляют иммунитет. Исследования показывают, что регулярное потребление омега-3 может:
- снизить риск атеросклероза на 37%,
- уменьшить вероятность инфаркта на 45%,
- снизить риск возрастной деменции на 30%.
Ртуть и другие риски: на что обращать внимание?
Но не всё так просто. Некоторые виды рыбы могут накапливать токсичные вещества, особенно ртуть. Чаще всего это крупные хищники с долгим жизненным циклом:
- тунец,
- акула,
- рыба-меч,
- королевская макрель.
Беременным женщинам и маленьким детям стоит ограничить употребление таких видов.
В то же время безопасными считаются:
- тресковые (хек, пикша),
- камбаловые,
- сельдевые,
- тиляпия.
Как снизить риски при выборе и приготовлении рыбы?
Чтобы получить пользу и избежать опасностей, придерживайтесь простых правил:
- Выбирайте рыбу небольших размеров и с коротким жизненным циклом.
- Покупайте продукцию из экологически чистых регионов.
- Термическая обработка (варка, пар, запекание) уменьшает содержание ртути примерно на 20%.
- Ограничьте употребление потенциально опасных видов до 2 раз в неделю.
- Гарниры лучше выбирать из тушёных или приготовленных на пару овощей.
Рекомендации для разных возрастов
- Пожилым людям рыба помогает снизить давление благодаря содержанию калия, а метионин способствует поддержанию здоровья печени.
- Детям вводить рыбу в прикорм советуют с 8–10 месяцев, начиная с нежирных сортов. Икру лучше исключить до трёхлетнего возраста.
Сохраняем пользу при готовке
Чтобы максимально сохранить витамины и полезные жиры, готовьте рыбу так:
- на пару или запекайте в фольге,
- используйте минимум соли и жиров,
- добавляйте полезные специи, например, куркуму, розмарин или имбирь,
- избегайте панировки и жарки в большом количестве масла.
Итог
Рыба — настоящий кладезь полезных веществ, который поддерживает здоровье сердца, мозга и всего организма. Если подходить к её выбору и приготовлению с умом, риски минимизируются, а преимущества раскрываются полностью, пишет источник.
