Ко Всемирному дню рыболовства профессор ПНИПУ, доктор медицинских наук Нина Вишневская составила рейтинг самых ценных видов рыбы.
В списке — как привычная скумбрия и сельдь, так и менее известная нерка, которую можно давать детям с восьми месяцев.
Красная или белая — что полезнее?
Многие уверены, что красная рыба однозначно полезнее белой. Учёный объясняет: это упрощение.
| Красная рыба (лосось, нерка) | Белая рыба (треска, палтус) |
|---|---|
| Больше омега-3 жирных кислот | Меньше жира |
| Выше содержание витамина D | Больше йода и селена |
Цвет мяса зависит от содержания миоглобина — белка, необходимого для высоких физических нагрузок. У активных рыб он красный, у донных — светлый. Но ценность обеих групп неоспорима.
Топ-7 самых полезных видов рыб
1. Скумбрия — для сердца и сосудов
В 100 граммах скумбрии содержится более 300% суточной нормы витамина B12, а также витамины D, A, E, K, селен, фосфор и йод. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует давление.
Важный плюс: жизненный цикл скумбрии — около семи лет, поэтому она не успевает накапливать ртуть.
Противопоказания: только аллергия.
2. Нерка — для первого прикорма
Единственный вид красной рыбы, который не имеет характерного рыбного запаха — её выращивают исключительно в диких условиях. Нерку можно вводить в рацион ребёнка с восьми месяцев в виде пюре.
Она богата витаминами B12, D, селеном и мощным антиоксидантом астаксантином. Отличный выбор для тех, кто не любит «рыбный дух».
3. Форель — для контроля веса и диабетиков
У форели нулевой гликемический индекс — она не вызывает скачков сахара. Кроме того, она содержит гормон холецистокинин, который создаёт чувство сытости и помогает естественно снизить потребление пищи.
Особенно полезна при:
- диабете и преддиабете;
- ожирении;
- необходимости контролировать аппетит.
4. Сельдь — природный антидепрессант
В сельди содержится аминокислота триптофан — строительный материал для синтеза серотонина («гормона счастья»). Она также богата витаминами A, D, E, группы B, йодом, фосфором, кальцием и селеном.
Важно: наибольшую пользу приносит в отварном или запечённом виде. Солёная сельдь содержит много соли, что стоит учитывать при гипертонии.
5. Анчоусы — рекорд по кальцию
Анчоусов часто едят целиком вместе с мелкими костями — это даёт дополнительный кальций. 100–150 граммов покрывают до 22% суточной нормы этого элемента. Также рыба богата селеном (до 66% нормы), железом и фосфором.
Скрытая опасность: в консервированных анчоусах может накапливаться гистамин. У чувствительных людей он вызывает головную боль, покраснение кожи, тошноту, учащённое сердцебиение — симптомы, похожие на аллергию.
Детям анчоусы рекомендуют с года в отварном или тушёном виде. Взрослым — 1–2 рыбки в день 3–4 раза в неделю.
6. Минтай — диетический рекордсмен по йоду
В 100 граммах минтая содержится суточная норма йода. Также он богат калием, фосфором, магнием, селеном, фтором, кобальтом и хромом. При этом калорийность — всего около 70 ккал на 100 г.
Минтай считается идеальным диетическим продуктом для:
- детей;
- беременных;
- пожилых людей;
- спортсменов.
Важное предостережение: крабовые палочки делают из минтая, но полезным этот продукт назвать нельзя. В процессе обработки рыбное сырьё теряет ценные свойства, уступая место крахмалу, маслу, соли, сахару и искусственным добавкам. Полезен только сам минтай — приготовленный без соли и кляра.
Противопоказания: не рекомендуется при обострении гастрита или язвы; количество нужно контролировать при гиперфункции щитовидной железы из-за высокого содержания йода.
7. Палтус — для зрения и детоксикации
В жире палтуса содержится докозагексаеновая кислота — структурный элемент сетчатки глаза. Исследования показывают, что она способна улучшать сумеречное зрение до 25%. Порция в 160 г покрывает более 100% суточной нормы селена-антиоксиданта, который помогает детоксикации и замедляет воспаления.
Ограничения:
- не рекомендуется детям, беременным и кормящим;
- противопоказан при аллергии, обострении ЖКТ, гепатите и болезнях почек.
Оптимальная норма для взрослых — 150–200 г 2–3 раза в неделю.
Общие рекомендации по употреблению рыбы
| Категория | Рекомендуемая порция | Частота |
|---|---|---|
| Взрослые | 100–150 г | 2–4 раза в неделю |
| Дети | 50–75 г | 2–3 раза в неделю |
| Пожилые | 80–120 г | 2–3 раза в неделю |
| Беременные и кормящие | выбирать мелкую молодую рыбу | — |
Важно: солёную рыбу (сельдь, анчоусы) стоит ограничить при гипертонии и заболеваниях почек.
Вывод
Рыба — один из самых ценных продуктов в рационе, но важно выбирать правильные виды и соблюдать меру. Скумбрия укрепит сердце, сельдь поднимет настроение, нерка безопасна даже для младенцев, а палтус сохранит зрение. Главное — готовить без соли и кляра и не забывать про противопоказания.
